5 pasos para hacer tus comidas más saludables
Probablemente uno de los propósitos de año nuevo más repetitivos es el de comer más saludable, algo que en lo personal me encanta porque estoy convencida de que la alimentación es el primer paso para estar bien y sentirse mejor. Aunque puede parecer difícil, hay algunos ajustes sencillos que puedes hacer en tu dieta y así hacer tus comidas más saludables.
Sería una locura decir que hay solamente una forma de llevar una alimentación saludable, hay miles de dietas sanas que podemos adoptar y que nos pueden traer muchísimos beneficios para la salud. Aunque claro, pasaríamos horas y horas revisando a detalle cada una. Es por eso que yo te quiero dejar 5 pasos sencillos con los que puedes transformar tu alimentación, los cuales pueden ser tu guía para todos los días a la hora de cocinar, de elegir los ingredientes que usas o incluso cuando vayas a un restaurante.
1.Incorpora los superfoods a tus recetas
Los superfoods son un conjunto muy especial de alimentos que encontramos en la naturaleza. También los conocemos como alimentos funcionales, ya que cada uno aporta beneficios específicos de acuerdo a sus características. Su gran secreto es que tienen muchísimos nutrimentos, en porciones muy pequeñas. Es por eso que se vuelven en la alternativa perfecta para hacer tus comidas, unas súper comidas.
Las opciones de superfoods son prácticamente ilimitadas, algunos como la quinoa, la chía, el cacao o el té matcha probablemente los conoces a la perfección. Aunque, realmente hay muchísimos más y lo mejor es que cada uno tiene propiedades diferentes, además de sabores y usos. Por ejemplo, la quinoa es un superfood alto en proteína, fibra y omegas, ideal para comer con ensaladas. Por su parte, la cúrcuma funciona como un antiinflamatorio natural, que además es una gran fuente de potasio y antioxidantes. Una opción perfecta para agregar a los tés, huevo, pollo, quinoa o licuados.
Muchas veces no somos capaces de darle al cuerpo todo lo que nos pide (minerales, vitaminas, proteínas, antioxidantes, etc.) y es que no siempre es sencillo encontrar recetas en las que podamos incorporar varios nutrimentos y comer más saludablemente. Los superfoods resuelven en gran parte ese problema y para que tengas algunas ideas de como combinarlos te dejamos estas recetas con superfoods:
- Jugo verde con espirulina y maca
- Pudín de chía y cacao
- Tabbouleh de quinoa
- Smoothie de fresa-plátano con hemp y maca
- Ensalada de quinoa con cúrcuma, jengibre, y zanahorias
- La leche dorada de la Ayurveda
- Pimientos rellenos de quinoa
- Smoothie energizante de maca y cacao
En YEMA tenemos todo un mundo de superfoods orgánicos, con los que puedes reinventar tus comidas y hacerlas mucho más nutritivas. Te invitamos a descubrir los Superfoods YEMA.
2. Elige las alternativas saludables a la comida chatarra
No es ningún secreto que la comida chatarra es sumamente dañina para nuestra salud, sin embargo muchas veces suele ser la opción más rápida y sencilla para comer algo. De acuerdo a un estudio realizado por la ONU, México es el país de América Latina en el que más comida chatarra se consume.
Aunque aquí va el dato realmente impactante. De acuerdo a la firma internacional Kantar World Panel , México es el país en el que más se consumen artículos de uso masivo de todo el mundo. Dentro de esas comidas que en México conocemos popularmente como “chatarra”, el mayor consumo está destinado a bebidas altas en azúcares (refrescos) y botanas de las marcas más comerciales, principalmente papas y galletas.
Como sabemos, los refrescos, jugos y aguas de sabor embotelladas, suelen ser productos sumamente altos en azúcar, lo que puede tener muchísimas consecuencias en nuestra salud, como diabetes, sobrepeso y cálculos renales. Es por eso que el consumo de agua natural es tan y tan recomendado. Algo tan simple como elegir agua, en vez de refrescos o jugos embotellados, puede ser un cambio gigantesco en nuestra salud.
En cuanto a las papas y las galletas, las versiones más comerciales tienen aditivos artificiales, grasa saturada e hidrogenada que pueden perjudicar la salud. Es por eso que un paso muy grande para comer más saludables es evitar a toda costa este tipo de productos y buscar snacks más saludables, que nos permitan matar el hambre entre comidas.
En YEMA estamos convencidos de que comer rico y saludable es muy sencillo, y por eso tenemos alternativas como “refrescos” sin azúcar, llamados Schorle, los cuales son bebidas hechas con jugo 100% natural y con agua mineral de manantial. Y por supuesto, una familia entera de snacks saludables, como frutas deshidratadas sin azúcar añadida, palomitas 100% naturales y explotadas en aire caliente, chips vegetales sin gluten, galletas naturales y mucho más.
3. Haz parte de tu día alimentos antioxidantes, altos en fibra y vitaminas
Para el buen funcionamiento de un automóvil, hay que estar constantemente manteniéndolo con anticongelante, aceite y otros aditivos para el motor. En el caso de nuestro cuerpo, hay nutrimentos que toman ese mismo papel y que son esenciales para el buen funcionamiento del organismo, entre ellos están los antioxidantes, las vitaminas y la fibra.
Empecemos con los antioxidantes, que son realmente esenciales para que nuestro cuerpo esté mucho mejor. Su función es proteger las células de los radicales libres, los cuales son moléculas que pueden alterar los sistemas de nuestro organismo provocando la aparición de enfermedades y del envejecimiento prematuro. En pocas palabras, son fundamentales para que nuestras defensas estén fortalecidas contra enfermedades.
Las vitaminas son otro compuesto importantísimo para nuestra salud y que es fundamental que las incluyamos en nuestras comidas. Nuestro organismo no está capacitado para producir toda la cantidad que necesitamos, por lo que tenemos que buscar alimentos que sean fuente de las distintas vitaminas que son fundamentales para que estemos mejor en todos los sentidos. Al igual que los antioxidantes, nos ayudan a que nuestro sistema inmunológico esté más sano.
Por último, los alimentos altos en fibra también son importantísimos para el buen funcionamiento de nuestro organismo porque ayudan a la mejora de la salud digestiva. Además, la fibra genera sensación de saciedad, lo que ayuda a que comamos suficiente y que no nos excedamos.
Y te preguntarás, ¿cuáles son los alimentos que son fuente de antioxidantes, fibra y vitaminas? No te preocupes, te dejamos una guía que seguro te ayudará muchísimo:
- Antioxidantes: Cacao, fresa, arándanos, frambuesa, jengibre y cúrcuma.
- Vitaminas: - C: naranja, mango, mandarina, piña, limón, toronja, jitomate, pimientos y camu camu
-E: avellanas, cacahuates, almendras y pistaches
-A: zanahoria, espinaca, lechuga, huevo, mango, melón y moringa
-D: atún, salmón, sardinas y lácteos - Fibra: Avena, frijol, garbanzo, lenteja. También verduras y frutas con cáscara.
4. Alimentos integrales, sobre alimentos refinados
Uno de los pasos que no podía dejar atrás es el de buscar consumir el mayor número posible de alimentos que sean integrales. Muchas veces sin darnos cuenta estamos comprando productos que usamos muy seguido como harina, pasta o arroz, los cuales son refinados y por lo tanto no nos nutren como deberían.
Cuando un producto es integral significa que su capa externa está intacta, por lo que mantiene todas sus propiedades nutrimentales. Estas capas están llenas de fibra principalmente, aunque también son fuente de vitaminas del grupo D y de minerales que son buenísimos para nuestro organismo, como el zinc o el selenio.
Como ahora ya sabes, la fibra es importantísima en nuestra alimentación no sólo porque ayuda a nuestra salud digestiva, sino porque además nos mantiene saciados por más tiempo. Cuando incluimos en nuestras comidas alimentos integrales, la absorción es más lenta y no estamos a las dos horas con hambre nuevamente.
El llevar una dieta que incluye varios alimentos refinados, es decir cuando los alimentos no son integrales, no sólo elimina la posibilidad de obtener todos los nutrimentos de los granos enteros, sino que además puede causar problemas de salud. Específicamente las harinas refinadas, se han asociado con un incremento de obesidad y enfermedades cardiovasculares.
Tampoco podemos dejar a un lado que los productos integrales por su alto contenido de fibra tienen un menor índice glucémico. El IG mide mide del 0 al 100 la rapidez con la que un alimento puede elevar el nivel de glucosa (azúcar) en la sangre, por lo que los alimentos con IG bajo son mucho mejores para nuestra salud.
5. Utiliza técnicas para cocinar más saludables
Aunque muchas veces no le prestemos la atención necesaria, el primer paso para hacer nuestras comidas más saludables está en la forma en la que cocinamos nuestros alimentos. Comer más saludable parte de cocinar más saludable.
La forma en la que cocinamos puede ser muy significativa en que tan saludable y nutritiva es nuestra alimentación. Estos son algunos puntos que debes de tomar en cuenta para llevar una dieta más sana:
- Elige métodos de cocción que eviten el aceite: Al freír o capear los alimentos, generamos automáticamente un mayor consumo de aceite. El exceso de aceite incrementa el estrés oxidativo y disminuye la producción de óxido nítrico. Y en español, esto significa que nuestro cuerpo pierde la capacidad para regular la tensión y la coagulación. También nos volvemos más propensos a sufrir enfermedades cardíacas. Es por eso que se recomiendan métodos como horneado, parrilla, plancha o al vapor.
- Que tus vegetales no pierdan su magia: Si consumimos vegetales por todas sus maravillas, queremos evitar que al cocinarlos perdamos todas. Cuando hervimos o cocinamos en exceso ciertos vegetales podemos provocar que pierdan sus vitaminas, minerales y antioxidantes. Es por eso que cuando hablamos de vegetales, lo más recomendado es cocerlos al vapor, así conservamos la mayoría de sus nutrimentos.
- Utiliza un sazonador vegetal: Lamentablemente los típicos cubos de caldo de pollo suelen ser altos en sodio y azúcar, contienen grasas trans (aceite hidrogenado), tienen glutamato monosódico y colorantes artificiales. El sazonador vegetal que puedes encontrar en YEMA es bajo en sodio, no tiene azúcar añadida ni grasas trans. Además no tiene saborizantes artificiales y tiene certificación sin gluten. Te invitamos a descubrirlo: Sazonador Vegetal YEMA.
- No cocines con demasiada sal: No solamente nos perdemos el sabor auténtico de los alimentos, sino que al cocinar con demasiada sal le hacemos mucho daño a nuestro cuerpo. El exceso de sal provoca que se aumente la presión sanguínea, lo que se traduce en hipertensión, una enfermedad sumamente peligrosa para nuestro corazón. También naturalmente retenemos más líquidos cuando consumimos mucha sal y ponemos a trabajar a nuestros riñones a doble marcha y a la larga esto nos puede traer muchos problemas. Podemos condimentar nuestros alimentos con otras hierbas y especias.
Y así llegamos al final de estos 5 pasos para hacer tus comidas más saludables. Recuerda que estos son algunas de muchísimas maneras que existen para mejorar nuestra alimentación y que siempre está en nosotros llevar un estilo de vida más sano y saludable.
En YEMA queremos que el comer rico y saludable sea mucho más fácil, es por eso que tenemos una familia enorme de productos de comida que tienen como único objetivo cuidar tu salud, sin dejar de ser deliciosos. Te invitamos a descubrirlos todos: Productos de comida YEMA.
Si tienes más preguntas, no dudes en escribirme a [email protected], donde con gusto intentaré resolverlas. De igual manera, te invito a consultar las referencias en las que me basé.
Referencias:
Fernanda Santoscoy
Nutrióloga y jefe de desarrollo de producto en YEMA
Publicado el viernes 4 sep 2020