¿Qué son los probióticos y prebióticos?


Por Fernanda Santoscoy - Nutrióloga y Jefe de Producto en YEMA


¿Sabías que en nuestro intestino viven más bacterias que personas en todo el mundo?

La microbiota intestinal es la acumulacion de microbios que tenemos viviendo en el intestino, sobretodo en la última porción que es el intestino grueso. La mayor cantidad de ellos son bacterias, pero también tenemos virus, protozoarios, hongos y arqueas. Y sí, tenemos más de 100 trillones de microorganismos que conforman la microbiota intestinal, que juntos pesan alrededor de 2 kg de tu peso corporal, mientras que el cerebro pesa 1.5 kg. Entre el 80 y 90% de los microbios de nuestro cuerpo viven en el tracto gastrointestinal.

Y para terminar de comprender la importancia de esta parte de nuestro organismo, este dato seguramente te convencerá.Se cree que hasta el 90% de las enfermedades pueden asociarse a la función intestinal y salud de la microbiota.

Como en prácticamente todas las situaciones de la vida, están los que son buenos y los que son malos. El caso de las bacterias no es la excepción, ya que aunque típicamente las relacionemos como algo malo para nuestra salud, también existen bacterias buenas para nuestro organismo.

Los probióticos son parte de ese grupo selecto de bacterias buenas que viven en nuestro cuerpo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) define a los probióticos como microorganismos vivos que al ser ingeridos en cantidades adecuadas brindan múltiples beneficios a quienes lo consumen. Los principales son: lactobacilos, bifidobacterias, estreptococos y levaduras.

En ocasiones, cuando no tenemos una alimentación adecuada o después de tomar antibióticos, nuestra microbiota intestinal no se encuentra en equilibrio. Por ejemplo, los antibióticos reducen drásticamente la diversidad de bacterias en la microbiota. Al tener una pérdida de microorganismos beneficiosos quedamos expuestos a enfermedades.

¿Cuánto tiempo nos tardamos en restaurar nuestra microbiota intestinal con bacterias buenas después de un antibiótico? Diversas investigaciones publicadas en 2018 y 2019 encontraron que alrededor de seis meses. ¡Muchísimo!

Y como en prácticamente todo lo que gira alrededor de nuestra salud, los alimentos son fundamentales. Las bacterias del intestino también dependen de la comida que nosotros les damos:

• Tipo de alimentos

• Cantidad de alimentos

• Horario del alimento

• Fermentados

• Fibras

• Prebióticos/probióticos

Para qué sirven los probióticos

Ahora que ya sabemos qué son los probióticos, es momento de conocer su magia. ¿Por qué se habla tanto de ellos? Bueno, porque nos ayudan a:

• Mantener la barrera intestinal fuerte, evitando el traspaso de patógenos y otras partículas al torrente sanguíneo

• Restaurar el balance de nuestra microbiota intestinal y así fortalecer nuestro sistema inmune ante amenazas. Aunque parezca increíble, el 70% del sistema inmunitario se encuentra en el intestino.

• Prevenir problemas digestivos.

• Digerir los alimentos.

• Absorber nutrimentos como polifenoles (antioxidantes), vitaminas y minerales.

• Mejorar nuestro metabolismo.

• Promover una digestión saludable, evitando los periodos de estreñimiento e inflamación

• Formar parte de la producción de serotonina

• Contrarrestar las diarreas provocadas por los antibióticos, debido a la restauración del equilibrio en nuestra microbiota intestinal.

• Generar síntesis de vitaminas: varias bacterias producen ciertas vitaminas en el tracto intestinal, como ácido fólico, niacina, vitamina K, vitamina B6 y vitamina B12. Incluso muchas inhiben el crecimiento de bacterias “patógenas” estimulando al sistema inmunológica para atacarlas.

• Fermentar varios compuestos presentes en la dieta produciendo así ácidos grasos de cadena corta (SCFA’s)

• Jugar un rol importante en el reciclaje y metabolismo de las hormonas que producen nuestros cuerpo (balance hormonal)

Obtener probióticos de manera natural

Ya sabemos todo lo que los probióticos pueden hacer por nuestra salud y bienestar, sin embargo es muy importante conocer cómo los podemos obtener. La forma más sencilla es a través de alimentos fermentados con probióticos naturales. Algunos ejemplos de estos alimentos son:

• Kombucha: una bebida probiótica ligeramente carbonatada, hecha a base de té dulce. Aporta enzimas digestivas, probióticos, vitaminas y ácidos saludables para el sistema digestivo.

• Yogur: un alimento probiótico que no necesita presentación, que además es rico en calcio, vitaminas y proteína.

• Kéfir: un producto elaborado con leche de vaca la cual se fermenta y que tiene como resultado una especie de yogur, aunque con una mayor cantidad de probióticos. Ayuda a disminuir la mala absorción de la lactosa y a eliminar y el H pylori.

• Col fermentada (chucrut o sauerkraut) : un platillo culinario que consiste en col blanca picada en tiras, fermentada con vinagre y especias. Aporta vitamina C y por supuesto, probióticos. Puede disminuir los sintomas de sindrome de intestino irritable.

• Kimchi: platillo tradicional coreano que tiene como base la col china. Se fermenta junto con nabo, pepino y sal. Finalmente se le agrega una salsa con ajo, jengibre o chiles. Además de ser probiótico aporta fibra y vitaminas.

• Masa madre (sourdough bread): Mejora los hábitos intestinales. El tan satanizado trigo tiene prebióticos.

Obtener probióticos con suplementos

Los probióticos también están disponibles como suplementos alimenticios (en cápsulas, geles, polvos y líquidos) que contienen una amplia variedad de cepas y distintas cantidades de bacterias. Estos productos contienen cultivos mixtos de microorganismos vivos en lugar de cepas individuales.

¿Cuál es la mejor presentación para suplementos?

Los que vienen en cápsulas y en geles. Lo importante para que sobrevivan todo el tracto digestivo y puedan llegar a nuestro intestino, es que tengan un recubrimiento entérico de una o dos capas.

Los probióticos de las marcas que elegimos en YEMA,están compuestos por una membrana de celulosa para proteger a los probióticos de las duras condiciones ácidas dentro del estómago que puede llegar a un nivel de pH de 2.5.

Las cápsulas:

  • Tienen mayor estabilidad
  • Tienen mayor número de probióticos y de cepas
  • Conservan los probióticos vivos
  • Mayor facilidad para transportar

Los geles:

Igualmente tienen bastantes probióticos vivos y diversas cepas, sin embargo,necesitan cadena de frío y transportar en hileras.

Las gomitas no contienen tantos probióticos ni sepas, es importante que cuando compres gomitas con probióticos te fijes que tenga ingredientes naturales, que no contengan azúcar añadida, endulzantes artificiales, aditivos químicos y colorantes y saborizantes artificiales, ya que esto contrarresta los efectos de los probióticos.

Probióticos y Prebióticos

Los probióticos son las bacterias buenas que viven en nuestro organismo. Los prebióticos son el alimento de estas bacterias, es decir son fibras de las cuales se alimentan los probióticos para que vivan en nuestro organismo y que nos ayuden a estar mejor.

Los prebióticos más frecuentes son: inluna, FOS (fructooligosacaridos) y GOS (galacto-oligosacaridos).

Alimentos prebióticos

Los prebióticos se pueden encontrar en los siguientes alimentos:

  • Frutas: plátano, durazno, melón, ciruela, granada y mango.
  • Verduras: cebolla, ajo, betabel, esparrago, alcachofa, coles de bruselas y achicoria.
  • Cereales y frutos secos: almendras, nueces, pistaches, amaranto, centeno y granos de trigo.
  • Leguminosas: frijoles, garbanzos, habas, alfalfa, lentejas
  • Otros: té chai, té de manzanilla, hinojo y diente de león.

Procura incluir dos alimentos de cada grupo en tus compras semanales. Se recomienda no consumir siempre los mismos alimentos, con la idea de hacer una selección variada de los alimentos que consumimos semana con semana. (fruta, verdura, cereal, nueces).

Si siempre comemos lo mismo, estamos promoviendo la sobrevivencia de un solo tipo de bacterias. Al igual que en cualquier ecosistema, la diversidad de especies es lo más saludable.

¿Cuántos y cada cuánto debemos tomar probióticos?

De 100 millones a 1,000 millones de microorganismos probióticos deben llegar a nuestro intestino para que podamos experimentar beneficios para la salud. Dado que los probióticos pueden morir durante su vida útil y en el tracto digestivo, la cantidad mínima a consumir es mil millones de cultivos vivos, para garantizar la supervivencia de las bacterias probióticas.

La FDA no enumera una cantidad recomendada de ingesta diaria de probióticos, los estudios han demostrado que se recomiendan alrededor de 1 a 10 mil millones de UFC (Unidades Formadoras de Colonias) diarias para las personas sanas.

En YEMA queremos darte más de lo necesario para que tengas una buena salud intestinal y que con el tiempo, notes los efectos. Es por eso, elegimos probióticos de más de 30 billones de UFC (unidad formadora de colonias) como la Kombucha de Jengibre Cítrico y la Kombucha de Moras Silvestres.

Te recomendamos consumir probióticos durante un mes (o el tiempo que duraría aprox una caja o bote) , descansar el siguiente mes y luego volver a comenzar. Es importante que siempre que tomemos antibióticos, busquemos consumir probióticos para equilibrar nuestra microbiota intestinal y así fortalecer nuestras defensas.

No te cases con los billones.Es más importante consumir mayor diversidad de bacterias (cepas) que billones de bacterias. Tomemos como ejemplo dos tipos de suplementos probióticos. El primero tiene 50 billones de probióticos por cápsula y el segundo 30 billones. En un inicio el primero podría parecer mejor, sin embargo solamente tiene 2 tipos de probióticos (cepas), mientras que el segundo tiene 10 tipos de probióticos. El segundo tiene más variedad de bacterias, por lo que tu organismo estaría fortalecido para un mayor número de situaciones.

El consumo de probióticos depende de qué situación se quiere tratar y de los síntomas de cada uno. No obstante, nuestra recomendación general siempre serán aquellos probióticos con mayor variedad de cepas.

¿Cuál es la mejor hora para consumir probióticos?

Algunos estudios recomiendan tomar el suplemento con el estómago vacío, mientras que otros aconsejan tomarlo con alimentos.

¿Qué recomienda el equipo de nutriólogos en YEMA? Consumir los probióticos cuando los niveles de ácido clorhídrico (estomacal) son más bajos para ayudar a que las bacterias sobrevivan y colonicen el intestino. ¿Cuándo es exactamente esto? Por la mañana, cuando tenemos el estómago vacío, pues el ácido clorhídrico se segrega cuando los alimentos llegan al estómago.

O bien, si no puedes consumirlos en la mañana, estudios han visto que las bacterias sobreviven más si se consumen 30 minutos antes de una comida. Asimismo, se ha visto que sobreviven más cuando se consumen antes de comida con grasa (avena y leche) que con jugos (azúcar).

Si tienes dudas, puedes mandarme tus preguntas a [email protected]

Si quieres leer más del tema, puedes revisar las fuentes en las que me apoyé: