Dieta dash, la favorita del 2023
En los últimos años, la dieta que sin duda ha ganado más popularidad debido a sus beneficios para la salud y su flexibilidad para seguirla, es la dieta DASH. Ha sido catalogada por US News & World Report como la dieta número 1 para seguir durante el 2023. ¿Por qué? Te lo contamos.
¿Qué es la dieta DASH 🤔?
Empecemos por lo básico. ¿Qué carambas significan las siglas de DASH? Bueno, pues significa Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques alimentarios para detener la hipertensión). Es decir, es un plan de alimentación que tiene como objetivo reducir la presión arterial alta, conocida como hipertensión. Pero sería un error pensar que es una dieta que solamente sirve para las personas que padecen de este mal.
La dieta DASH se ha hecho tan popular porque más allá de que sufras o no de hipertensión, ha comprobado ser una maravilla para la salud cardiovascular. Y dirás, hay un montón de planes alimenticios que tienen esa función. La gran diferencia, es que esta dieta es sumamente flexible, te permite no tener que hacer un cambio drástico en lo que compras y consumes, su gran misión es ayudarte a reducir la cantidad de sodio que consumes al día. Suena bien, ¿no?
Menos sodio, más bienestar ✅
Como ahora lo sabes, la dieta DASH impulsa que le bajemos un poco a los alimentos con mucha sal. Para ponerlo en perspectiva, la dieta promedio de una persona en México puede incluir 3.600 miligramos (mg) de sodio por día. En México más de 30 millones de personas sufren de esta condición. (Instituto Nacional de Salud Pública / Secretaría de Salud).
La dieta DASH, por su lado, limita el consumo de sodio a 2300 mg por día. De esta forma, se construye un plan alimenticio pensado en este límite y por supuesto, alejarse de enfermedades cardiácas y en general estar y sentirse mejor. Los beneficios de bajarle a nuestro consumo de sal no son sólo para nuestra salud, también salimos ganando con:
- Mantener la piel hidratada y sin impurezas
- Nos sentimos con más energía
- Prevenimos hincharnos
- Puede apoyar a la pérdida de peso
¿Qué y cuánto comer en la dieta DASH 👀?
Ahora sí pasemos a lo bueno y a lo que realmente nos importa a todos. Todo muy padre y muy bonito con la dieta DASH, pero ¿cómo se sigue y qué alimentos son los que se recomiendan? Bueno, hay que partir con lo básico.
Lo que sí. La dieta DASH impulsa que comamos frutas, verduras y cereales integrales. También incluye productos lácteos descremados o con un contenido bajo de grasa, pescado, carne de aves, frijoles y frutos secos.
Lo que no. La dieta DASH nos aleja de los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como lo son los cortes de carne con mucha grasa y los productos lácteos enteros.
A continuación, se presentan las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos para la dieta DASH de 2000 calorías al día:
- Frutas: de 4 a 5 porciones por día. Una porción es igual a una fruta mediana o 1/2 taza de fruta fresca.
- Verduras: de 4 a 5 porciones al día. Una porción es igual a 1 taza de vegetales verdes crudos o 1/2 taza de vegetales crudos/cocidos.
- Granos: de 6 a 8 porciones al día. Una porción es igual a 1 rebanada de pan, 28 gramos de cereal seco o 1/2 taza de cereal cocido, pasta, arroz o quinoa.
- Lácteos: de 2 a 3 porciones diarias (sin grasa o con muy poca). Una porción es igual a 1 taza de leche o yogur o 43 gramos de queso.
- Carnes magras, carne de aves y pescado: máximo 6 porciones al día. Una porción equivale a 28 gramos de carne de res, carne de aves o pescado cocido o un huevo.
- Frutos secos, semillas y legumbres: de 4 a 5 porciones por semana. Una porción es igual a 1/3 de taza de frutos secos, 2 cucharadas de mantequilla de maní/ avellanas/semillas o 1/2 taza de legumbres cocidas.
- Aceite y grasas saludables: de 2 a 3 porciones al día. Una porción es igual a 1 cucharadita de margarina suave, de aceite vegetal, de mayonesa o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas (bajo en grasa).
- Dulces y azúcares añadidos: 5 porciones máximo a la semana. Una porción es igual a 1 cucharadita de azúcar o de mermelada, 1/2 taza de helado o 1 taza de limonada/naranjada.
Tips para reducir el sodio de tu dieta 🎯
Por su naturaleza, los alimentos sugeridos anteriormente son bajos en sodio, pero acá te compartimos unos tips para reducir aún más tu consumo de sal día con día:
- Juega con las especias para darle sabor a tus platillos, sin tener que recurrir a la sal.
- Escoge verduras naturales frescas.
- Escoge carne de aves sin piel, pescado y cortes de carne magros.
- Échale ojo a las etiquetas para escoger opciones bajas en sodio y sin sal añadida. Para hacerte la vida más fácil, busca evitar los productos con el sello de “Exceso Sodio”.
Más allá de si decides o no entrar de lleno a este plan alimenticio, seguir estos tips para bajarle al consumo de sal te pueden ayudar un montón para estar y sentirte mejor. Además, casi siempre los platillos saben más rico cuando tienen un sazón auténtico, que no está impulsado por sal.
Platillos ideales para seguir la dieta DASH 🍲
Como te contamos, la dieta DASH no es un plan alimenticio en el que tenemos que cambiar por completo lo que compramos en el súper y lo que comemos. Gran parte de su atractivo está en que nos permite comer platillos muy tradicionales, con algunos cambios chiquitos para evitar mucho consumo de sodio. Acá te dejamos varias recomendaciones para cada comida del día:
- Desayunos
- Avena horneada con arándanos, fresas y almendras.
-Avocado toast conpan de centeno.
-Pan tostado de centeno, con crema de cacahuate sin azúcar y frutos rojos.
- Snacks
- Yogurt 100% naturalcon plátano.
- Manzanas picadas con crema de semillas natural.
- Comidas
- Ensalada de salmón, papa y hierbas frescas.
- Ensalada de quinoa, pollo y lechuga.
- Pescado a la veracruzana.
- Penne integral con pollo y espárragos salteados.
- Radiatori con salsa de calabaza.
- Cenas
- Pollo a las hierbas con tallo de brócoli salteado.
-Risotto de quinoa con arúgula y queso parmesano.
-Taquitos de lechuga con lomo de ternera.
En YEMA, al ser un súper que piensa en todo y en todos, puedes encontrar una variedad enorme de productos que te servirán para seguir la dieta DASH, desde un mundo de especias para sazonar tu comida sin usar sal, hasta snacks y toda una variedad de productos 100% naturales. Así que te invitamos a darte una vuelta para echarle ojo a todas las opciones delis y naturales para estar y sentirte mejor.
Somos fieles creyentes de que una etiqueta debe de ser clara y honesta, es por eso que en todos nuestros productos podrás encontrar de manera muy sencilla la información nutricional y escoger los productos bajos en sodio para seguir la dieta DASH.
Ojo, siempre es importante antes de que empieces una dieta, que te des una vuelta con tu nutriólog@ para que te guíe por todo el proceso y te de los mejores consejos.
Alonso Revilla
Campaign Lead y Editor Digital del Mundo Y
Publicado el jueves 16 mar 2023
Si tienes dudas, puedes mandarme tus preguntas a [email protected]. Si quieres leer más del tema, puedes revisar las fuentes en las que me apoyé:
- Campos, I. INSP. “Consumo de sal/sodio en México y experiencias en Latinoamérica”. https://insp.mx/resources/images/stories/2022/docs/220317_Consumo_de_sal_sodio_Mexico.pdf . Consultada 15/03/2023
- DASH eating plan. National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Consultada 13/03/2023
- Hinzey, E. Us News. “Dash Diet”. https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet . Consultada 13/03/2023
- Mayo Clinic colaboradores. Mayo Clinic. “Dieta DASH: alimentación saludable para disminuir la presión arterial”. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456 . Consultada 13/03/2023
- Secretaría de Salud colaboradores. Secretaría de Salud México. “En México, más de 30 millones de personas padecen hipertensión arterial”. https://www.gob.mx/salud/articulos/en-mexico-mas-de-30-millones-de-personas-padecen-hipertension-arterial-secretaria-de-salud?idiom=es . Consultada 13/03/2023