Dieta keto para principiantes: guía y recetas para iniciar tu nuevo estilo de vida

Dieta keto para principiantes: guía y recetas para iniciar tu nuevo estilo de vida

La dieta keto o cetogénica es un plan alimenticio que consiste en comer alimentos bajos en carbohidratos y ricos en grasas y proteínas. Este tipo de régimen ha ganado popularidad gracias a que puede ayudar a perder peso y mejorar distintos aspectos de la salud.

Si te gustaría implementar un estilo de vida keto pero no sabes por dónde empezar, aquí te compartimos una guía que te ayudará a empezar con el pie derecho de la forma más sencilla.

Guía keto para principiantes

La dieta keto no es otra dieta milagrosa que funciona de forma inmediata, es un plan alimenticio que ha sido utilizado por largo tiempo y que, recientemente, ganó popularidad gracias a su efectividad para bajar de peso.

Se denomina keto o cetogénica porque al reducir los carbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas, el cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis. De este modo, los ácidos grasos se transforman en el hígado, liberando cuerpos cetónicos que el organismo usa como fuente de energía en vez de la glucosa.

En pocas palabras, la cetosis es cuando el cuerpo tiene que recurrir a las grasas acumuladas para obtener energía por la falta de carbohidratos, por eso, muchas personas han logrado adelgazar con esta dieta.

Tipos de dieta keto

Hay muchas variantes de la alimentación cetogénica, si estás buscando cómo empezar la dieta keto, lo primero es que te des una vuelta con tu nutriólogo y tu médico para que te digan cuál es el plan que más te conviene .

Las dietas keto más comunes son:

Dieta keto estándar: es un plan de alimentación muy bajo en carbohidratos , con un consumo moderado de proteínas y alto en grasas. Normalmente contiene un 75% de grasas, un 20% de proteínas y solo un 5% de carbohidratos.

Dieta keto cíclica: este plan implica periodos de recargas más altas en carbohidratos; por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos.

Dieta keto adaptada: te permite añadir carbohidratos los días de entrenamiento.

Dieta keto alta en proteínas: es similar a la estándar, pero incluye más proteínas. Lo normal suele ser un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos.

Alimentos para evitar en la dieta keto

Los alimentos que se deben de evitar en la dieta keto son los alimentos altos en carbohidratos, por ejemplo:

● Comidas altas en azúcar (refrescos, jugos de frutas, helados, postres, etc.)

● Cereales

● Fruta, solo en pequeñas porciones y algunas, como las fresas o frambuesas

● Legumbres

● Hortalizas de raíz y tubérculos

● Productos dietéticos o bajos en grasas

● Grasas saturadas

● Alcohol

● Alimentos dietéticos sin azúcares, ya que suelen ser ricos en alcoholes de azúcar y afectan los niveles de cetonas.

Alimentos sugeridos en la dieta keto

Sin importar el tipo de dieta keto que se siga, estos son algunos alimentos que deben incluirse:

● Carne

● Pescado graso (salmón, trucha, atún)

● Huevos

● Mantequilla y crema

● Queso no procesado (cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella)

● Nueces y semillas

● Aceites saludables (oliva, de coco y de aguacate)

● Aguacate

● Verduras bajas en carbohidratos

● Condimentos

Recetas para la dieta keto

Para ayudarte a empezar, te compartimos algunas recetas que harán mucho más sencillo este nuevo estilo de vida, ya que son muy fáciles de preparar y deliciosas.

Hotcakes keto

Ingredientes

● 1/2 taza harina de almendra o harina para hotcakes keto

● 4 onzas queso crema, ablandado

● 4 huevos orgánicos

● 1 cucharadita limón rallado

Mantequilla, para freír y servir

Preparación

  1. En un tazón mediano, mezcla la harina, el queso crema, los huevos y la ralladura de limón hasta que quede suave.
  2. En una sartén antiadherente a fuego medio-bajo, derrite 1 cucharada de mantequilla. Vierte aproximadamente 3 cucharadas de masa y cocina aproximadamente por 2 minutos hasta que se dore. Voltea y cocina 2 minutos más.
  3. Sirve cubierto con mantequilla.

Wrap de pollo con tocino

Ingredientes

● 680 gramos de muslos de pollo orgánico deshuesados ​​y sin piel

● 4 tazas de lechuga romana picada

● 1 taza de jitomates cherry, cortados en cuartos o por la mitad

● 6 piezas de tocino cortado en cubitos

Sal y pimienta YEMA

● 1 paquete de tortillas keto

Para el aderezo ranch:

● 2 cebollas finamente picadas

● 2 cucharadas de eneldo fresco (o 2 cucharaditas de eneldo seco)

● 1/2 taza de mayonesa

● 2 cucharadas de agua

Preparación

  1. Calienta una sartén grande a fuego medio y cocina el tocino hasta que comience a ponerse crujiente, aproximadamente de 6 a 7 minutos. Retira y coloca en un plato forrado con una servitoalla.
  2. Mientras se cocina el tocino, sazona los muslos de pollo con sal y pimienta por ambos lados y reserva.
  3. Precaliente el horno a 400°C por unos minutos y hornea el pollo por 20 o 30 minutos a 165°C. Retira el pollo una vez que esté cocido y deja que se enfríe.
  4. Mientras el pollo se enfría, prepara el aderezo. Mezcla todos los ingredientes del aderezo en un tazón, si queda demasiado espeso, agrega un poco más de agua y vuelve a mezclar.
  5. Después de que el pollo se haya enfriado lo suficiente, córtalo en cubos.
  6. Ahora, haz los wraps. Agrega un poco de pollo, lechuga, tomate y tocino en una tortilla. Rocíe con un poco de aderezo ranch y enrolla la tortilla como un burrito.

Pollo a la parmesana keto

Ingredientes

● 4 pechugas de pollo sin hueso y sin piel

Sal y pimienta YEMA

● 1 taza harina de almendra

● 3 huevos orgánicos

● 3 taza parmesano rallado

● 2 cucharaditas ajo en polvo YEMA

● 1 cucharadita cebolla en polvo YEMA

● 2 cucharaditas orégano YEMA

Aceite vegetal

● 3/4 taza salsa de tomate reducida en azúcar

● 1 1/2 taza queso mozzarella rallado

● Hojas de albahaca fresca, para cubrir

Preparación

  1. Precalienta el horno a 400 °C. Corta las pechugas de pollo por la mitad en forma transversal y sazónalas por ambos lados con sal y pimienta.
  2. En un tazón mezcla el parmesano, el ajo, la cebolla, el orégano, la sal y la pimienta.
  3. Sumerge el pollo en harina de almendras, luego en los huevos y por último en la mezcla de parmesano, presionando para cubrir.
  4. En una sartén grande a fuego medio, calienta 2 cucharadas de aceite, agrega el pollo y cocina hasta que esté dorado y bien cocido, de 2 a 3 minutos por lado.
  5. Coloca el pollo en una charola para hornear, esparce uniformemente la salsa de tomate en cada pieza y cubre con mozzarella.
  6. Hornea hasta que el queso se derrita, de 10 a 12 minutos.
  7. Cubre con albahaca y más parmesano antes de servir.

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Si tienes alguna duda o quieres compartirnos tu experiencia iniciando tu estilo de vida keto, escríbenos a mundoy[email protected]