Ayuno Intermitente Keto

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Por Fernanda Santoscoy - Nutrióloga y jefe de desarrollo de producto en YEMA


Cuando de ponerse en forma y aprovechar la energía al máximo se trata, hay dos planes alimenticios que están ganando popularidad por su capacidad de mostrar resultados rápidamente. La dieta Keto pide reducir la ingesta diaria de carbohidratos y aumentar la de grasas y proteína para pasar de obtener la energía principalmente de carbohidratos, ahora el cuerpo la obtiene de la grasa. Y el ayuno intermitente sugiere privar al cuerpo de alimentos por muchas horas para así aprovechar mejor los recursos que se tienen. Ambos programas tienen el mismo objetivo. Entonces, ¿qué pasa si combinamos ambas? La intuición dice que obtendrías los resultados más rápidamente. ¿Por qué? Porque ambos planes trabajan de la mano con tu cuerpo para disparar el metabolismo, y potencialmente entre ellos, para aumentar la eficiencia del plan. Pero ¿será? Vamos a desmenuzar este acercamiento.

¿Qué es el Ayuno Intermitente (AI) ?

Muchos piensan que se trata de una dieta, pero no. Es un término general que describe un periodo en el que se alternan períodos de ayuno y alimentación. Desde hace mucho tiempo, en la mayoria de las religiones se practica el ayuno (Islam, Cristianismo, Judaísmo y Budismo). Se empezó a hablar de ayuno intermitente hace unos 10 años y se popularizó en el 2018.

Es importante recalcar que hay diversos tipos de Ayuno Intermitente y que no es para todos: está restringido en personas embarazadas, mujeres lactando, personas con hipotiroidismo y con hipoglucemia. El AI no indica los alimentos que deberíamos ingerir, pero sí especifica cuándo deberíamos comer.

A pesar de que es una tendencia en el mundo, sin duda no es para cualquiera y es importante consultarlo con un nutriólogo antes de implementarla. Cuando se realizan ayunos, se producen muchos cambios en el cuerpo a nivel celular y molecular. Si sí decidieras aplicarla, verías algunas ventajas, como:

  • Ayuda la pérdida de peso: se asocia una pérdida de peso y pérdida de grasa debido a que se reduce o restringe la ingesta de energía (calorías). En este estudio se demuestra que, en efecto, el metabolismo se acelera en un 4 a 14%.
  • Controla el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina: este estudio demuestra que ayuda a disminuir el nivel de azúcar en la sangre en un 3 a 6%. Además, se ha visto que mejora la sensibilidad a la insulina, la hormona que reduce la glucosa en la sangre. La disminución de insulina hace que la grasa del cuerpo se almacene mejor.
  • Se libera la hormona del crecimiento: al estar en ayuno y no consumir alimentos, los niveles de insulina bajan y “da más hambre”, por una hormona llamada ghrelina; la ghrelina circulante en la sangre empieza la liberación de hormona de crecimiento, la cual, entre sus funciones, nos ayuda a mantener la masa muscular.
  • Mejora la salud cardiovascular: contribuye a controlar la presión arterial y niveles de colesterol.
  • Puede mejorar el perfil hormonal y perfil de grasas: se ajustan los niveles de hormonas para almacenar mejor la grasa del cuerpo; Por lo tanto reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas, ya que van de la mano con la pérdida de grasa.
  • Mejora el sistema digestivo: ya que ayuda a la microbiota, favoreciendo la expansión de especies de bacterias “buenas” en nuestro intestino.

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¿Qué es el Ayuno Intermitente Keto?

Igual que el Ayuno Intermitente, la dieta Keto (o cetogénica) está diseñada para poner al organismo en un estado metabólico de quema de grasa, llamado cetosis. La dieta Keto involucra reducir ampliamente la ingesta de carbohidratos (máximo 50 g de carbohidratos al día) para que la fuente primaria de energía sea la grasa en vez de los carbohidratos. Adicional a esto, si se combina con el ayuno intermitente, el estado de cetosis se potencializa, lo cual maximiza el potencial de pérdida de grasa.

Para el ayuno intermitente, te recomendamos empezar poco a poco ya que el cuerpo no está acostumbrado, primero se puede empezar con un ayuno de 14 horas (por ej. terminar de cenar a las 7 pm y volver a ingerir alimentos a las 9:00 am), y paulatinamente aumentarlo a 16 horas.

¿Cómo sería un plan alimenticio 16/8 de Ayuno Intermitente Keto?

Hay varios tipos de planes de ayuno intermitente, es decir, cuánto tiempo te privas de alimento. Un plan 16/8 de ayuno intermitente Keto se refiere a una técnica donde uno ayuna por 16 horas, de las cuales, la mayoría las pasará dormido, y come durante las 8 horas del día restantes. Por ejemplo, puedes hacerlo de 8 am hasta las 4 pm, o desde las 12 hasta las 8pm. Esta segunda opción involucra saltarse por completo el desayuno, sin contar agua, café y tés, que están permitidos, siempre que los tomes sin azúcar o leche (ni siquiera están permitidos los edulcorantes sin calorías ya que crean una respuesta a la insulina); y después comer alimentos Keto entre las 12 y las 8 de la noche. En un estudio de 8 semanas en 34 hombres, los que siguieron este régimen, perdieron 14% más grasa corporal que los que no.

¿Cómo sería un plan alimenticio 20/4 de ayuno intermitente Keto?

Como su nombre lo dice, el plan 20/4, es lo mismo que el 16/8, pero comiendo menos horas y ayunando todavía más. Las horas donde uno come son libres a escoger, pero lo más común es entre 2 y 6 de la tarde. El resto del día, sólo agua, café negro y tés son permitidos.

¿Cuáles son las mejores opciones para comer en el periodo donde se come?

Una vez que termina el periodo de ayuno, es importante atenerse a alimentos permitidos en la dieta Keto para mantener el estado de cetosis. Se recomienda optar por cosas ricas en omegas, aceites "buenos" (idealmente grasas mono-saturadas), proteína y verduras sin almidones.

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¿Es lo mismo restringir la ingesta en cualquier momento del día?

¡No! El momento del día en el que se ayuna puede cambiar los resultados significativamente: mid-day time restricted feeding (comer antes de 4:00 pm) es mejor que late time restricted feeding (comer después de las 4 pm). ¿Por qué? Por nuestro ciclo circadiano, el cual regula el metabolismo energético, el de hidratos de carbono y de grasas, incrementando o reduciéndolo en diferentes momentos del día. Por las mañanas, cuando hay luz, tenemos mayor sensibilidad a la insulina, el efecto térmico de los alimentos es más elevado en la mañana que en la tarde y nuestro cuerpo tiene prendidas las hormonas que mejor metabolizan y absorben los alimentos. En la noche éstas se apagan y se van prendiendo las hormonas para dormir. El cuerpo humano está preparado para comer más en la primera etapa del día que en la segunda. Por eso nuestras abuelitas decían sabiamente: “Desayunar como rey, comer como príncipe y cenar como plebeyo”.

Un ejemplo 16/8 sería el siguiente:

Desayuno (8:00): café negro, huevos revueltos a la mexicana con aguacate

Almuerzo (11:00): almendras y nueces de la india

Comida (14:00): pasta zucchini y salmón con espinacas

Snack (16:00): apios con crema de cacahuate sin azúcar

Cena (19:00): té y agua

El ayuno en este ejemplo comienza después del snack de la tarde.

De todas formas, cualquier régimen alimenticio fuera de lo normal debería ser supervisado por un nutriólogo. Recuerda: el ayuno intermitente no se aconseja a embarazadas, mujeres en lactancia y personas con alto ácido úrico o que sufren de hipoglucemia. Si tienes alguna pregunta, no dudes en escribirme a [email protected]