Ejercicios para glúteos
Uno de los mejores ejercicios para glúteos, además de los Corredores, son los Desplantes. Estando parado, adelanta la pierna izquierda lo más al frente que puedas, sin lastimarte y que quede con toda la planta del pie bien firme en el piso. Baja doblando la rodilla hasta que quede en un ángulo de 90º respecto del piso. Acompaña el movimiento con el brazo derecho al frente y el izquierdo atrás. Regresa a la posición inicial y repite con la pierna contraria. Vigila que no te vayas de lado y hazlo lento tanto de bajada como de subida. Hazlo 30 segundos por 15 de descanso al principio y de ahí aumenta o disminuye el tiempo de actividad, dependiendo cómo te sientas.
Ejercicios para pierna
estando parado, pon las manos atrás de ti, como a la altura de la cintura, sosteniéndote de algo firme, como un barandal o una barra. Levanta la pierna derecha, completamente recta hasta la altura de la cadera y sostenla ahí, dibujando pequeños círculos imaginarios con la punta del pie. Hazlo por 30 segundos y después cambia la pierna y haz otros 30, después descansa 15 segundos y repite 3 veces. De ahí, aumenta o disminuye el tiempo de actividad, dependiendo cómo te sientas.
Ejercicios de tríceps
Los más simples y que se pueden hacer en todos lados, son los Fondos. Esto consiste en apoyar las manos en el piso, atrás de la espalda, a la altura de la cintura y los pies en el piso, o, si se quiere elevar la dificultad, en una silla. La idea es bajar con la fuerza de los brazos hasta quedar paralelo al piso y regresar a la posición inicial. Hazlo por 30 segundos y después cambia la pierna y haz otros 30, después descansa 15 segundos y repite 3 veces. De ahí, aumenta o disminuye el tiempo de actividad, dependiendo cómo te sientas.
Ejercicios de abdomen
Si no te gustan las abdominales tradicionales, uno de los mejores para ejercitar el abdomen, son las Planchas. Pon las manos en el piso y sube los pies a una silla o banquito. La idea es que las piernas queden totalmente estiradas y los brazos también. Tendrás que tensar todos los músculos de las piernas, los brazos y el abdomen, incluso parecerá que tienes que usar hasta los párpados para mantenerte así. Inténtalo primero por 20 segundos, y de ahí, ve aumentando hasta un minuto. Vigila que no arquees demasiado la espalda ni sumas la cadera, la idea es estar lo más recto posible, casi perpendicular al piso.
Cualquier rutina de fitness que elijas debe ir acompañada por un plan de alimentación acorde a tus necesidades y objetivos. Consulta a tu nutriólogo de confianza para una mejor decisión.
Si tienes alguna pregunta, escríbeme a [email protected] y con mucho gusto intentaré contestarlas.
1Cómo hacer ejercicios en tu casa sin necesidad de aparatos. BBC News, Mundo.
2Beneficios del ejercicio. Medline plus.