Ejercicio en casa

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Los beneficios de hacer ejercicio

son vastos: desde controlar el peso, mejorar la salud cardiovascular, controlar los niveles de azúcar en la sangre y mejorar el estado de ánimo(1); sin mencionar que es divertido, libera estrés y hasta mejora la salud sexual(2). Aun así, la idea de tener que gastar dinero para ir regularmente a un gimnasio o adquirir aparatos para hacerlo en casa, puede no ser una prioridad y terminamos por no hacerlo.

Es por eso que ahora, en tiempos de aislamiento social, la gente ha recurrido a rutinas de ejercicio en casa, que no involucren aparatos o equipo especializado. Pero más allá de esta época pasajera, nunca está de más saber cómo hacer nuestro workout desde la comodidad de nuestro hogar, a nuestro tiempo y sin la presión añadida de una mensualidad.

Una vez que tomaste la decisión de empezar a ponerte fit por tu cuenta, lo primero que debes hacer es seleccionar un lugar adecuado para hacerlo. Intenta liberar un espacio considerable donde no vayas a tropezar con algo y te lastimes; donde no haya cosas que se puedan romper con movimientos bruscos, donde no te resbales (puedes comprar un mat de yoga si el piso es resbaloso) y donde no molestes a nadie más. Ten en cuenta que si vas a estar brincando de arriba abajo y vives en el piso de arriba de alguien más, será conveniente hacer la rutina a horas adecuadas para que no sea demasiado perturbador para el vecino de abajo. También puedes aprovechar que lo vas a hacer en tu casa para hacerlo junto con tu mamá, tu hermano, tu novia o tu roomie; de esta manera ambos se impulsarán a hacerlo mejor cada día y podrás hacer una gama más amplia de ejercicios y estiramientos. Y mientras estamos en el tema del estiramiento, recuerda que ayuda a prevenir lesiones, reduce el dolor de articulaciones, además de mejorar el balance y la coordinación1. En pocas palabras, mejora tu rendimiento y ayuda a que no te lastimes. Es importante que estires apropiadamente antes y después de entrenar. El yoga y el pilates son dos ejercicios muy buenos para ganar flexibilidad.

Rutinas de ejercicio en casa

Ahora, dependiendo de tus objetivos, puedes decidir hacer un tipo de ejercicio u otro: cardiovascular o reforzar los músculos. Los primeros tienen como objetivo elevar tu ritmo cardíaco y aumentar la circulación de la sangre(1). Recuerda que el corazón es un músculo, y como tal, debe ejercitarse regularmente para estar más sano y más fuerte. Algunos ejercicios de cardio que puedes hacer en tu casa son:

Cardio

  • Escaleras: tan simple como subir y bajar las escaleras de tu edificio. Hazlo trotando tan intensamente como puedas. 5 pisos son suficientes para una rutina de mediana intensidad. Si puedes, repite la operación 3 veces y ve aumentando el número de pisos al día.
  • Burpees: empieza estando de pie, baja en un solo movimiento a ponerte en cuclillas y pon las manos en el piso. Después echa los pies hacia atrás (tan atrás como puedas), regrésalos a su lugar, levántate y da un pequeño salto con los brazos extendidos hacia arriba, como si quisieras tocar el techo. Repite. Puedes empezar con 30 segundos de ejercicio por 15 de descanso, 3 veces, e ir subiendo el tiempo de actividad.
  • Levantamiento de rodillas: estando de pie, imita la acción de correr en tu mismo lugar pero levantando las rodillas hasta la cadera y tócalas con la mano opuesta a la pierna que subió. Hazlo por 30 segundos por 15 de descanso al principio y de ahí aumenta o disminuye el tiempo de actividad, dependiendo cómo te sientas.
  • Jumping Jacks: estando de pie, abre las piernas de un solo brinco y levanta las manos hacia los lados hasta que se toquen por encima de tu cabeza, regresa a la posición inicial y repite. Hazlo 30 segundos por 15 de descanso al principio y de ahí aumenta o disminuye el tiempo de actividad, dependiendo cómo te sientas.
  • Corredores: adopta la posición inicial de los corredores de velocidad (una pierna atrás, la otra flexionada en línea recta con el talón, las manos en el piso y la mirada al frente) y pega un brinco hacia adelante y hacia arriba con las manos levantadas, intentando tocar el techo. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. La alternativa de bajo impacto es no saltar cuando subes y sólo estirar la pierna que se queda abajo, levantando las puntas. Además de excelente cardio, también harás glúteo, cuadricep y pantorrilla. Bien hecho, es de los mejores ejercicios de pierna que vas a encontrar. Hazlo 30 segundos por 15 de descanso al principio y de ahí aumenta o disminuye el tiempo de actividad, dependiendo cómo te sientas.

Una rutina de principiante debería durar no menos de 20 minutos, 3 veces a la semana.

Ejercicios de fuerza

A diferencia de los ejercicios de cardio, los de fuerza están enfocados, como su nombre lo indica, a fortalecer tus músculos y mejorar tu movilidad1. No es necesario tener equipo completo de pesas en casa, con simples botellas o costales de peso es suficiente. Si acaso, unas mancuernas pequeñas no están de más.

Ejercicios para brazo:

uno de los mejores ejercicios para brazo aunque no lo parezca o esté muy trillado, son las lagartijas. Se pueden hacer de mil maneras para incrementar o disminuir su dificultad. La más fácil es con las rodillas en el piso, los brazos frente a ti tocando el piso, y bajar hasta poner los brazos en 90º, y regresar. Luego viene la tradicional, y la más complicada es con las manos en mancuernas. Se puede todavía elevar más la dificultad jalando la mancuerna cada repetición y alternando la mano que sube.

Ejercicios para glúteos

Uno de los mejores ejercicios para glúteos, además de los Corredores, son los Desplantes. Estando parado, adelanta la pierna izquierda lo más al frente que puedas, sin lastimarte y que quede con toda la planta del pie bien firme en el piso. Baja doblando la rodilla hasta que quede en un ángulo de 90º respecto del piso. Acompaña el movimiento con el brazo derecho al frente y el izquierdo atrás. Regresa a la posición inicial y repite con la pierna contraria. Vigila que no te vayas de lado y hazlo lento tanto de bajada como de subida. Hazlo 30 segundos por 15 de descanso al principio y de ahí aumenta o disminuye el tiempo de actividad, dependiendo cómo te sientas.

Ejercicios para pierna

estando parado, pon las manos atrás de ti, como a la altura de la cintura, sosteniéndote de algo firme, como un barandal o una barra. Levanta la pierna derecha, completamente recta hasta la altura de la cadera y sostenla ahí, dibujando pequeños círculos imaginarios con la punta del pie. Hazlo por 30 segundos y después cambia la pierna y haz otros 30, después descansa 15 segundos y repite 3 veces. De ahí, aumenta o disminuye el tiempo de actividad, dependiendo cómo te sientas.

Ejercicios de tríceps

Los más simples y que se pueden hacer en todos lados, son los Fondos. Esto consiste en apoyar las manos en el piso, atrás de la espalda, a la altura de la cintura y los pies en el piso, o, si se quiere elevar la dificultad, en una silla. La idea es bajar con la fuerza de los brazos hasta quedar paralelo al piso y regresar a la posición inicial. Hazlo por 30 segundos y después cambia la pierna y haz otros 30, después descansa 15 segundos y repite 3 veces. De ahí, aumenta o disminuye el tiempo de actividad, dependiendo cómo te sientas.

Ejercicios de abdomen

Si no te gustan las abdominales tradicionales, uno de los mejores para ejercitar el abdomen, son las Planchas. Pon las manos en el piso y sube los pies a una silla o banquito. La idea es que las piernas queden totalmente estiradas y los brazos también. Tendrás que tensar todos los músculos de las piernas, los brazos y el abdomen, incluso parecerá que tienes que usar hasta los párpados para mantenerte así. Inténtalo primero por 20 segundos, y de ahí, ve aumentando hasta un minuto. Vigila que no arquees demasiado la espalda ni sumas la cadera, la idea es estar lo más recto posible, casi perpendicular al piso.

Cualquier rutina de fitness que elijas debe ir acompañada por un plan de alimentación acorde a tus necesidades y objetivos. Consulta a tu nutriólogo de confianza para una mejor decisión.

Si tienes alguna pregunta, escríbeme a [email protected] y con mucho gusto intentaré contestarlas.

1Cómo hacer ejercicios en tu casa sin necesidad de aparatos. BBC News, Mundo.

2Beneficios del ejercicio. Medline plus.