La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir el consumo de azúcares libres en todas las etapas de la vida. Pero como es más fácil decirlo que hacerlo… vámonos con un resumen de todas las opciones que hay en el mercado actual, unas mejores, otras no tanto, para todos los gustos y necesidades. Es medio técnico y todo, pero intentaré hacerlo lo más digerible y útil posible. ¿Listos?

Tanto en adultos como en niños se recomienda reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total (50g), entiéndase unas doce cucharaditas en una dieta de 2,000 Kcal (que es el promedio general). Lo ideal para mejores beneficios, sería máximo seis cucharaditas (25 g), pero bueno, sé que no está fácil. Con que nos mantengamos por debajo de las doce, vamos de gane.

Ahora, antes de continuar, les explico lo que es el índice glucémico (IG) porque es un valor importante en todas las opciones que vamos a revisar y no quiero que se me pierdan. El IG (que no es Instagram, por cierto) mide la rapidez con la que un alimento puede elevar el nivel de glucosa (azúcar) en la sangre. La escala, como en la primaria, va del 0 al 100. Un IG bajo es el que está por debajo de 55, también como en la primaria, pero en este caso es bueno porque indica que el azúcar se absorbe más lento y no genera picos que dan hambre luego-luego. Sólo los alimentos que contienen carbohidratos tienen un IG, por ende, las proteínas y grasas no. Además, la grasa y fibra tienden a reducir el IG de un alimento (por esto comerse una fruta que tiene fibra genera un IG más bajo que tomar sólo el jugo).

Como resumen, hablaremos de los siguientes endulzantes:

Van ahora sí, las características de los endulzantes más comunes:

Endulzantes con calorías & IG alto

Jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF): se procesa del maíz, más barato que el azúcar de mesa, 4 calorías por gramo, tiene un IG alto, es común en alimentos y bebidas procesados como pan, galletas, cereales, yogures y aderezos, se procesa en el hígado, se recomienda evitar su consumo por completo por su alto contenido en fructosa y así no desarrollar una resistencia a la insulina vinculada a otros trastornos como hígado graso, obesidad o diabetes. Se ha visto que el consumo excesivo del JMAF está relacionado con el síndrome metabólico.

Endulzantes con calorías & IG medio

Sacarosa: la típica azúcar de mesa refinada, viene de la caña, 4 calorías por gramo, IG de 60, se recomienda consumir máximo 50 g al día; idealmente menos de 25 g.

Azúcar mascabado: también conocida como azúcar morena, viene de la caña, 4 calorías por gramo, no está refinada, sino cristalizada y centrifugada por lo que no pierde la melaza natural (responsable de su color); mismas recomendaciones que la de mesa.

Miel de abeja: natural, viene de la abeja (sorpresa, sorpresa), 4 calorías por gramo, en muy baja proporción tiene enzimas, vitaminas y minerales, mismas recomendaciones.

Piloncillo: natural, viene de la caña, 4 calorías por gramo, sin refinar, tiene muchos minerales, mismas recomendaciones.

Endulzantes con calorías & IG bajo

Azúcar de coco:natural, 4 calorías por gramo, tiene muchos más minerales que el azúcar de mesa, bajo IG debido a su contenido de inulina (fibra soluble).

Jarabe de agave: natural, viene del agave azul, 4 calorías por gramo, tiene un IG bajo, pero ojo, porque en exceso, al estar conformado mayormente de fructosa, puede aumentar los triglicéridos.

Endulzantes con pocas calorías & IG bajo

Alulosa: natural, poquísimas calorías por gramo (0.2 a 0.4 calorías por gramo), el cuerpo no lo metaboliza por lo que no eleva el azúcar en sangre ni los niveles de insulina, no causa caries y tiene un bajo IG, viene del maíz, higos o pasas, edulcorante aprobado por la FDA (Food and Drug Administration).

Polioles: alcoholes de azúcar bajos en calorías que provienen de los granos, frutas y verduras, no causan caries; sin embargo, pueden pueden tener efectos laxantes o provocar malestar gastrointestinal. Ejemplos: sorbitol, xilitol, maltitol, isomalt, lactitol, manitol y ertitritol.

Eritritol: alcohol de azúcar, prácticamente no tiene calorías (aporta 0.2 calorías por gramo), no tan dulce como el azúcar de mesa, bajo IG, no causa caries, se absorbe en el torrente sanguíneo en el intestino delgado y se excreta por la orina (solo 10% entra al colon), sin efectos secundarios, sin embargo, consumirlo en grandes cantidades (> 50g ) puede causar malestares digestivos

Endulzantes sin calorías

Stevia (glucósidos de esteviol): natural sin calorías, no eleva la glucosa de la sangre, 300 veces más dulce que el azúcar de mesa, sabor ligeramente amargo, se recomienda no exceder 4 mg por kilo de peso. La stevia no se digiere, pasa intacta a nuestro tubo digestivo alto y se elimina a través de la orina. Ojo, que en el mercado se proponen muchas opciones de endulzantes que sólo tienen un porcentaje mínimo de stevia, el resto siendo azúcar, pudiendo inducir al consumidor al error.

Fruta del monje: natural sin calorías, no eleva la glucosa de la sangre, 200 veces más dulce que el azúcar de mesa, sin efectos secundarios, más caro que la stevia, todavía no se ha establecido una ingesta aceptable.

Endulzantes artificiales sin calorías (como sucralosa, sacarina, ciclamato y aspartame): promueven cambios en la composición y función de la microbiota intestinal, pudiendo inducir intolerancia a la glucosa y diabetes; estudios en ratas mostraron que la sacarina y el ciclamato pueden causar cáncer y complicaciones diversas, se recomienda evitar o minimizar su consumo. En 1969 la FDA prohibió el uso del ciclomato y también está prohibido en México.

Aprender un poco sobre cada tipo de edulcorante te ayudará a elegir uno que se adapte a tus necesidades. Te recomendamos elegir uno natural y siempre moderar su consumo.

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