Tantas “leches” vegetales… ¿cuál elegir?

Las "Leches" Vegetales

En un mundo rápidamente cambiante, los hábitos de consumo cambian de la noche a la mañana, y tanto mercados como consumidores deben adaptarse a las mutuas necesidades para no quedarse atrás. Y el mercado de los lácteos no es la excepción. En los últimos 5 años en México, el consumo de bebidas vegetales ha tenido un incremento de 33.5% y se espera que siga creciendo en un 20% para 2020. Ya sea por necesidad, i.e. intolerancia a la lactosa, o por simple convicción para no impactar a animales.

Desde chícharo y almendra, hasta coco y soya, azucarada o no azucarada, las opciones son muy variadas y cada una tiene sus pros y sus contras. Si tú también tienes una preferencia por leches vegetales, quiero ayudarte a elegir la mejor opción, según tus necesidades.

Como regla general, te recomiendo:

  • Bebidas sin azúcar añadida, en particular si buscas una opción más baja en calorías
  • Bebidas con certificación orgánica para evitar la ingesta de químicos dañinos

(Aunque sabemos que en estricto rigor se llaman bebidas vegetales, por común usanza, en adelante nos referiremos a ellas como Leches vegetales).

Beneficios y propiedades de las Leches Vegetales

tabla leches 9

Leche de Almendra

Hecha de almendras molidas y agua, la leche de almendra, puede o no tener almidones agregados para ayudar con la consistencia y vida útil. Por lo regular, es menos calórica que las demás bebidas vegetales. Gente alérgica a las nueces y, obviamente, almendras, deberían evitarla. Es fuente de calcio, vitamina A y E.

No tiene proteínas (0.80 g en 200 ml).

No tiene grasa saturada. Tiene grasa pero saludable porque la almendra es una grasa.

Es alta en carbohidratos (6.8 g) y en azúcares (5.8 g)

Es la que más tiene calcio.

Alérgeno: almendra

Leche de Soya

Hecha de granos de soya, agua y almidones para mejorar consistencia y vida útil, la leche de soya es buena fuente de proteína, calcio, potasio, vitaminas A, B12 y D. La gente alérgica a la soya no debería consumirla.

Es de las bebidas vegetales con más calorías (72 kcal en 200 ml).

Fuente de proteína (6 g en 100 ml).

Fuente de calcio.

No tiene grasa saturada.

Tiene un poco de fibra 1.6 mg en 200 ml.

No está endulzada con nada. No tiene azúcar.

Alérgeno: soya

Leche de Coco

La leche de coco está hecha de extracto de coco, agua y almidones para mejorar consistencia y vida útil. El extracto de coco se obtiene de la ralladura del mismo. No confundir con la crema de coco, usada para cocinar o preparar coctelería. Contiene más grasa que la mayoría de las bebidas vegetales. Aunque naturalmente no es fuente de calcio, vitamina A ó D, regularmente se le añaden para darle más valor nutrimental. Es ideal para gente con alergia a las nueces.

No tiene proteínas (0.40 g en 200 ml).

Es alto en grasa saturada (4 g en 200 ml).

Es alta en carbohidratos (6g) y en azúcares (5.60 g)

Baja en sodio (24 g en 200 ml)

No está endulzada y es fuente de calcio.

Leche de Chícharo y Amaranto

La más reciente de las alternativas a la leche de vaca es también la más nutritiva. La leche de chícharo y amaranto está hecha de extracto de chícharo y amaranto, agua y emulsificantes, como aceite de alga o de girasol. Su sabor es similar al de la bebida de soya, pero sin sabor a nueces. De entre todas las bebidas vegetales, es la que más proteína vegetal y fibra tiene, con mucha menos grasa, lo que la hace la superestrella de este tipo de bebidas. Es rica en hierro, calcio y fibra, y libre de gluten, por lo que es apta para celíacos.

La mejor opción de leche vegetal, pues gracias al chícharo y al amaranto, tiene más proteína que la leche de vaca.

Es la bebida vegetal con mayor aporte de proteína. Además, es la única que aporta fibra. Debido a la fibra, es de bajo índice glucémico.

No aporta grasa (ni grasa saturada). Y es bajo en calorías (40 kcal en 200 m).

Sin embargo, es de las que más sodio tiene (176 mg en 200 ml).

Endulzada con: stevia.

Leche de Nuez de Macadamia

La leche de Nuez de Macadamia está hecha de extracto de nueces de macadamia, agua y emulsificantes. Fuente de calcio, vitamina D, B12 y omegas, pero, por otro lado, es alta en grasa.

No tiene proteínas (0.40 g en 200 ml).

Alto en grasa (la nuez de macadamia es una grasa saludable).

Es alta en carbohidratos (6.6 g) y en azúcares (6 g)

Es normal en sodio.

Endulzante: azúcar.

Recuerda que para todo lo que ocupas la leche de vaca puedes sustituirla por una vegetal. Sólo considera que algunas están endulzadas y otras no y que todas tienen diferente sabor, por lo que el sabor del producto terminado puede variar dependiendo la que uses. ¡Provechito!

Igual, nunca está de más que vayas probando una por una para ver cuál es la que más te gusta y te funciona. Consulta en los links la información más detallada de cada una.

Si tienes preguntas, me puedes escribir a [email protected]

Fernanda Santoscoy

Nutrióloga y Jefe de Producto en YEMA

Publicado el lunes 13 abr. 2020